발가락 운동 - 족저근막염, 평발, 무지외반증 재활운동

https://www.youtube.com/watch?v=VhXTqNrgBpc 

족저근막염, 평발, 무지외반증은 발가락과 관련이 많음

 

원리

발옆을 만졌을 때 가장 튀어나온 뼈가 발배뼈인데.. 이 발배뼈가 지면에서 2~3cm 정도 위치에 있으면 정상임

그보다 낮으면 평발, 그보다 높으면 요족이 됨

평발이 되면 무지외반증의 원인이 됨

평발, 요족이 족저근막염의 원인이 됨

==> 운동의 목표는 발가락 운동을 열심히 해서 발배뼈의 위치가 정상위치에 오도록 하는 것임

 

0. 발바닥 풀기

공이나 원기둥을 이용해서 풀어줌

평발인 사람은 너무 많이 풀어져 있으므로, 조금만 풀면 됨

너무 많이 해도 염증이 생길 수 있으므로 시원한 감이 없어질 정도만 풀어주면 됨

 

1. 가위, 바위, 보 운동

 

주먹

 

보

 

1번 가위 - 엄지가 위로 나머지는 아래로

2번 가위 - 엄지만 아래로

가위1- 바위- 보, 가위 2-바위-보를 반복해서 연습한다. 

 

 

추가 운동

주먹을 쥔 상태에서 발목을 펴서 발등이 늘어나는 느낌을 느끼며 10초간 유지

 

보를 만든상태에서 최대한 위로 당겨준 상태에서 10초 유지 - 

10초씩 3번 한 다음, 연속적으로 10번하기 

 

1번 가위 추가 운동

 

가위 1번 만들어서 손으로 엄지발가락을 당겨도 버틸 수 있을 정도로 힘을 줘서 버틴다. 

==> 이걸 해 주면 감아올리는 효과가 있어서, 근막과 근육을 당기면서 발아치를 형성해주는 효과가 있음

발 아치를 만들 때에는 엄지발가락 밑의 단무지굴근을 키워야 한다고 많이 하지만, 엄지발가락 드는 훈련도 많이 해야 됨

2번 가위 추가 운동

1번 발가락과 2번 발가락을 쫙 찢는다는 느낌으로 한다

위와 같이 단무지 굴근과 장모지굴근이 사용되는데... 장모지굴근을 사용해서 2번 가위 운동을 하면 다른 발가락도 같이 오므리게 되므로, 단무지굴근을 사용해서 2번 가위 운동을 해야 함

==> 엄지발가락 끝에 힘이 들어가게 하지 말고, 엄지발가락 바로 밑부분의 힘을 주어야 함

 

발목은 중립위치에서 해야 함

 

4. 서서하는 발가락 운동

서 있는 상태에서 발가락을 전부 들면, 1, 2, 3번 부분이 다 바닥에 잘 붙어 있다고 느껴져야 한다.  3군데에서 압력이 동일하게 느껴져야 함 

 

발을 양옆을 한쪽씩 들어보면서 1, 2번 사이에 정확히 압력이 들어오드록 자세를 잡음

 

앞뒤로도 왔다갔다 하면서 1,2번과 3번 사이에 압력이 동일하게 되도록 자세를 잡음(발가락 든 상태)

==> 그 상태에서 발가락을 살짝 내려놓음

 

그 상태에서 발가락 주먹쥐기

 

위와 같이 주먹을 쥐면서 발 모양이 틀어지게 되면 안됨

중립 위치를 정확히 유지하면서 발가락 주먹을 쥐어야 함

 

1번 가위 운동

1번 가위를 할 때 1번 부분이 뜨지 않도록 하면서 운동한다. 

 

2번 가위 운동

엄지발가락을 누르면서 2번 가위 운동을 할 때에는 발배뼈가 안으로 무너지려고 하므로 이렇게 되지 않게 하면서 운동한다. 

 

이렇게 10초씩 5번씩 반복한다. 

 

5. 한 발로 서서 운동하기 

먼저 지지할 것을 준비하고(벽도 괜찮음)

보를 하고, 발바닥 6군데 고루 압력이 가게 하고, , 발가락 살짝 내려놓고, 주먹쥐기

 

한다리 들기

이 때 지지하는 발이 돌아가면 안됨

몸통도 돌아가도 안돼고, 차렷자세로 있을 때와 동일한 자세가 유지되어야 함

 

그 상태에서 1번 가위 운동, 2번 가위운동을 함

 

참고로, 무지위반증이 있는 사람의 경우에는 먼저 엄지발가락을 바닥에 찍고, 엄지와 검지를 쫙 벌리게 발을 내려놓고 위의 운동을 하는게 좋음

 

 

 

[건강, 운동] - 건강 운동 목차