팔이 등뒤로 잘 안올라갈 때 좋은 운동들2
전에도 비슷한 내용을 올린 적 있는데요...
오십견- 팔이 뒤로 잘 안돌아갈 때 좋은 운동들
비슷한 주제에 대하여 다른 운동방법을 안내하는 영상을 두 개 더 추가합니다. (개인적으로는 이 영상이 더 좋은 것 같습니다.)
https://www.youtube.com/watch?v=MHKSAXiIPDU&list=LL&index=4
팔이 안올라가는 이유
1. 내회전, 내전이 안되는 경우
2. 내회전과 내전을 만들기 위해 상완골두가 전방으로 활주, 빠져버리는(밀리는) 부분이 생기면 불편해짐
그 외 관절유착 및 흉곽의 불균형 등도 있음(영상에서는 제외)
==> 내회전과 내전을 잘 시켜주는 근육을 잘 단련시키면 됨
==> 견갑하근이 해당 근육임
==> 그런데 대흉근과 광배근도 내회전과 내전을 담당함(아래 동영상에서는 대흉근하고 광배근이 내회전과 내전을 방해하는 근육이라고 했는데... 음.. 약간헷갈리네요..).
이들의 관계를 이해해야 함
견갑하근은 자세유지근으로 소극적인 반면에 광배근과 대흉근은 적극적인 부분임
원래 견갑하근이 해야 하는 일인데. 광배근과 대흉근이 끼어들게 됨으로써 올바른 움직임이 만들어지지 않게 됨
==> 견갑하근을 잘 단련시키면서 대흉근과 광배근의 개입을 줄여야 함
==> 1번 문제는 위의 내용을 통해서 해결이 됨
2번 문제(상완골두가 앞으로 빠지는 현상)
- 가슴근육이 상완골두를 앞으로 당기기 때문
- 외회전을 담당하는 극하근이 내회전에 대한 안정성을 담당해주어야 하는데 이 기능을 잘 못하면 문제가 됨
==> 극하근을 쓰는데 방해가 되는 근육
==> 후면 삼각근이 동일한 기능을 수행하는데... 이로 인해 극하근을 쓰는데 방해가 되어 동작이 문제가 될 수 있음
내회전 키우기
팔을 허리 뒤로 올려놓을 때.. 동작이 잘 안되는 사람은 위의 왼쪽 사진과 같이 어깨는 앞으로 빠지고, 팔꿈치는 뒤쪽으로 빠지게 됨
==> 이걸 오른쪽 사진과 같이 어깨는 사선 뒤로 가고, 팔꿈치는 내회전이 되도록 해야 함
구체적 방법
뒷짐 진 상태에서 벽이나 기둥 등에 팔꿈치 뒷부분을 댈 수 있도록 선다.
손은 내 몸을 민다고 생각하고, 팔꿈치는 벽을 밀어낸다고 생각한다.
앞쪽의 상완골두는 벽을 미는만큼 사선으로 뒤로 빠진다고 생각
벽과 몸을 밀다가 힘을 빼면 팔꿈치가 살짝 안으로 이동하는 느낌을 받아야 한다. (인위적으로 만드는 건 아닌데, 밀다가 힘을 빼니까 자동으로 이동을 하는 느낌임)
이렇게 해서 벽과 팔꿈치 사이 거리가 벌어지면 몸을 뒤로 이동하고 다시 밀다가 힘을 빼는 동작을 반복한다.
한번 할 때 5번 정도 하고, 공간이 생기면 다시 뒤로 가는 횟수를 3회 정도 한다.
내전 키우기
한 팔을 뒷짐진 상태에서 반대쪽 손으로 손목을 잡는다.
뒷짐진 손은 바깥쪽으로 뻗으려고 하고 반대쪽 팔은 딸려가지 않게 저항한다.
그 상태에서 뒷짐진 손의 힘을 빼면, 뒷짐진 손이 살짝 안으로 딸려 들어가게 된다.
위의 동작을 반복하면서 조금씩 뒷짐진 손이 안쪽으로 들어와서 손끝이 몸통을 넘어설 때까지 해야 함(덩치가 크면 안나올 수도 있음)
(마지막에는 잡는 손이 불편하면 제일 오른쪽 사진과 같이 잡는 방법을 달리해도 됨)
손을 당길 때 왼쪽 사진과 같이 팔꿈치가 뒤로 나가면 안됨, 팔꿈치에 힘주는 각도가 사선 앞쪽으로 가야 함(오른쪽 사진 참조)
팔올리기
위의 동작을 해서 팔을 당긴 상태에서 몸통을 반대쪽으로 돌린다.
이 때 발이 뜨면 안됨. 잘 고정시켜야 함
==> 10회정도
그 다음에는 몸통을 돌리고 손을 올린다.
팔을 풀 때에는 천천히 내리고, 팔을 살짝 풀어주고(내회전 외회전만)..그 다음에 팔을 살살 돌려준다.
한 번에 과도하게 하지 말고 조금씩 길을 만들어준다고 생각하는게 좋다.
오십견이 있으면 다른 부분을 먼저 풀어주고 그 다음에 이 동작을 하는게 좋다.
https://www.youtube.com/watch?v=losEUlu4WtU
팡이 등뒤로 돌아가지 않는 이유
1. 위팔뼈의 안쪽 돌리 부족
2. 위팔뼈의 머리가 앞으로 밀려나감
==> 위팔뼈를 앞으로 잡아당기는 대흉근, 광배근을 스트레칭
==> 위팔뼈의 안쪽 돌림을 방해하는 후삼각근을 스트레칭
스트레칭 방법
무릎은 살짝 굽혀주는게 좋다
팔을 올릴 때에는 갈 수 있는 곳까지만..
어깨 뒤쪽부터 등까지 팽팽하게 당기는 느낌을 찾으면서 운동한다.
[건강, 운동] - 건강 운동 목차
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