물리치료사가 알려주는 허리디스크 운동법

https://www.youtube.com/watch?v=4pg4VP7oyiA

운동방법은 2:14초부터 나옵니다. 

 

1. 브레이싱

 - 배에 살짝 힘을 줘서 배가 위, 아래, 좌우 모두 팽창한다는 느낌이 들도록 한다. 

 

2. 데드버그

 

다리는 어깨 넓기, 브레이싱하고, 척추가 죽 늘어난다는 느낌으로 머리 정렬

배에다 살짝 힘을 준 상태로 숨을 뱉으면서 다리를 내려준다. 

 

20회씩 3세트한다. 

 

3. 개구리 스트레칭

 - 고관절을 늘려주기 위한 운동

 - 허리가 아프면 고관절 대신 허리를 과도하게 사용할 수 있기 때문에 고관절을 스트레칭해서 고관절이 사용되게 해야 함

      ==> 내려오면서 숨을 내쉰다.

 

 - 최소 30회씩 3세트

- 이게 익숙해지면 팔꿈치를 바닥에 대고 허리를 일자로 유지한 상태에서 동일한 동작을 할 수 있음

 

4. 사이드 플랭크

 - 브레이싱을 유지한 상태에서 운동

 - 팔꿈치가 어깨보다 높아지지 않게 90도 이내의 각도를 유지

 - 목도 몸통과 일자가 되도록 한다. 

 - 처음에는 무릎대고 5초씩 10번, 이후에는 10초씩.. 그 다음에는 다리 펴고 하면 된다. 

 

5. 버드독

 - 허리 안쪽의 작은 근육을 기르는 근육이기 때문에 허리 안정성에 좋은 운동임

 - 최대한 허리의 안정성을 유지한 상태에서 운동하는 것이 키포인트임

 - 스튜어트 맥길 교수가 추천하는 운동임

 - 반드시 브레이싱을 유지하고, 척추가 꺽이지 않게 주의해야 함

 - 특히 다리를 들 때에는 조심해야 함

 - 처음에는 팔만, 그 다음에는 발만, 그 다음에는 서로 반대방향의 팔과 발을 같이 들어줌

 - 운동강도가 약하기 때문에 20회씩 3세트는 해야 한다. 

 

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