고관절 재활운동 - 다리가 문제일 때

고관절이 문제가 되는 경우는 다리가 문제일 때와 골반이 문제일 때 이렇게 2가지 경우가 있다고 합니다. 

 

아래 영상은 다리가 문제일 때 재활하는 방법입니다. 

 

 

 

1. 발끝으로 손바닥 터치하기 

브레이싱을 잘 하고, 꼬리뼈를 만 상태에서 수행해야 함

10회 3세트 실시

 

복근, 장요근에 힘이 많이 들어와야 함

꼬리뼈 안말린 상태에서 하면 고관절이 찝히고, 대퇴사두근과 대퇴장막근이 과도하게 사용됨

 

2. 뒤 고관절 운동 - 다리 들기 

다리를 90도 이상 굽혀야 한다. - 90도보다 덜 구부리면 뒤에 햄스트링이 많이 사용된다. 

허리를 홀쭉하게 한 상태를 유지해야 한다.  - 허리가 뻐근하면 잘못하는 것, 엉덩이가 뻐근해야 한다. 

10개씩 3세트 목표... 잘되면 30개씩 3세트

 

3. 옆쪽 운동 - 클램 운동

등을 일자로 하는게 중요 

다리를 벌릴 때 몸이 움직이면 안된다. 

무릎 각도는 90도 

다리를 내릴 때 골두가 빠지지 않도록 힘을 꽉 주고 한다. (다리뼈 머리를 관절에 꼽아 두고 그대로 돌려야 한다)

4. 옆쪽 운동 - 다리 들기

 

역시 골두가 빠지지 않게 주의하면서 운동한다. 

(발끝이 살짝 아래를 향하도록 해야 잘 안빠진다)

==> 엉덩이가 아파야 하는데 약간 앞쪽이 아프다면 발끝이 위로 향했을 가능성이 크고, 이건 대퇴장막근을 사용했기 때문에 안좋은 것이라고 봐야 한다. 

옆으로 누웠을 때 고관절 부위가 접어지지 않게(허리 숙여지지 않게) 몸을 일자로 만드는게 중요

 

10개씩 3세트

 

5. 옆쪽 운동 - 다리 오므리기

 

다리를 모을 때 골두가 빠져나가지 않게 엉덩이(중둔근)을 꽉 잡아야 한다. 

발목은 세운 상태

10초 버티기 5회씩

몸을 일자로 만드는 것이 중요하다 

 

 

6. 마지막으로 동태런지 운동

 

 

 

 

 

 

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