오십견 재활운동

요즘은 오십견이 40대에 시작하는 분들도 많이 있다고 하죠.... 

50견에 좋은 셀프 운동법이 있어서 정리해봤습니다. 

 

오십견 재활운동하기 전 주의사항

1. 가지고 있는 통증이 가만히 있어도 통증이 있는 경우 

- 석회성 건염이 있거나 염증이 너무 심하거나 회전근개 손상이 동반되는 경우일 수 있으므로 병원에 가서 진단을 받아보는 것이 좋음. 

2.  운동은 꾸준히 자주 하는 것이 좋음(자주)

3. 운동 후에는 통증이 올 수 있고 염증반응이 올라올 수 있는데..이러면 오십견이 더 심해질 수도 있으므로 진통소염제를 복용하는 것이 좋음

4. 운동강도는 본인이 할 수 있는 최대한의 가동범위에서 1CM정도만 더 가는 정도. 통증이 있더라도 본인이 견딜 수 있는 최대한의 가동범위 내에서 운동

5. 모든 동작을 전체적으로 꾸준히 하는 것이 좋음(한 동작만 많이 하면 안됨)

 

오십견 재활운동 전 준비운동

1. 펜듈럼운동

테이블을 지지하고 몸을 숙인 상태에서 팔을 늘어뜨리고, 팔에는 힘을 주지 말고 몸을 앞뒤로 움직여 팔이 덜렁덜렁하는 느낌으로.. 

- 10번 정도 하고 휴식 후 마사지 하고 다시 시행 - 3회에서 5회 정도

 

2. 옆구리 스트레칭

- 오십견쪽 팔을 잡고 옆구리 스트레칭을 함

- 내쉴 때 당겨주면서 10초 정도 버텨준다(그동안은 호흡계속함).  들이마시고 내쉬면서 돌아온다

- 1cm 더 보내고... 옆구리가 당겨지는 느낌이 중요

- 한 번에 10초씩,... 양쪽 번갈아서 3회씩

 

3. 가슴펼치면서 팔벌리기

- 앉아서 해도 됨

- 손바닥을 앞으로 하고 팔 벌렸다가 다시 돌아오기 

- 호흡은 벌릴 때 들이마시고, 웅크릴 때 내쉰다.

- 한 번에 5회에서 10회하고, 3세트 정도

 

4. 몸통 회전시키기

- 가는 쪽 (왼쪽으로 돌릴 경우 왼손) 손바닥이 위를 보고 반대는 손바닥이 아래를 보고 팔을 옆으로 돌림

- 몸통까지 같이 가고, 시선은 팔을 따라간다. 

- 5초 정도 버틴 후 들이마시고 내쉴 때 돌아온다

- 반대쪽도 해줘야 한다. 

- 3세트

 

오십견 재활운동 

1. 팔 올리기

- 오십견이 온 팔을 최대한 올리고 반대손으로는 팔을 아래로 밀어주고 오십견이 온 팔은 위로 올릴려고 하는 등척성 운동을 한다

 

2. 벽스트레칭

- 오십견이 있는 쪽의 손바닥이 엄지가 위로 올라가도록 하여 손바닥을 붙이고, 팔꿈치, 어깨도 벽에 붙인다. 

- 아프면 손의 위치를 조금 아래에 둘 수도 있다. 

- 그 상태에서 몸통을 반대쪽으로 돌린다 (반대쪽 팔도 펼치고, 발도 바깥으로 돌리면서 돌려도 된다)

- 반드시 손, 어깨 등이 떨어지지 않게 해야 한다. 

- 10초 정도 버티고, 숨들이마시고, 내쉬면서 돌아온다. 

 

3. 어깨 돌림 운동

- 상완의 각도는 90도이지만, 80~70도로 시행해도 괜찮음

- 팔꿈치를 90도로 한 후 손바닥이 바닥쪽으로 내려간다. 

- 팔을 벌리는 각도가 작아지지 않도록 주의

- 1회에 30번 

- 어깨가 뜨더라도 움직임을 만드는게 중요하다. 

- 손바닥이 꼭 바닥에 닿지 않아도 된다.  그러나 바닥에 닿는다면 손바닥을 엉덩이나 등쪽으로 밀어넣고(좋아질수록 더 위로, 더 깊이 밀어넣는다.) 몸으로 누른다.  이 때 어깨가 뜨면 어깨를 살짝 들어줬다가 눌러주는 동작을 한다. (10초 유지)

- 5회에서 10회 3세트 

 

4. 외회전 동작을 증진시킬 수 있는 동작

- 팔꿈치는 어깨와 수직이 되게, 넓이는 어깨 넓이.. 그 상태에서 몸을 올렸다가 가라앉기 - 10회

 

 

- 상기 동작 후에는 손바닥을 바닥에 붙이고, 양옆을 좌우로 움직인다. 

- 점차 팔을 넓게 벌리면서 좌우로 왔다갔다...

- 마지막에는 완전히 팔을 벌리고 눕는다. (오십견 있는 쪽을 바라보며 눕는게 조금더 편하다)

- 어깨가 떠있거나 팔꿈치가 떠 있으면 

- 처음에는 팔꿈치를 누르는 동작 30회

- 팔꿈치가 잘 닿으면 어깨를 앞으로 말아서 떨어뜨린다고 생각하면서 어깨를 내리는 동작 30회(호흡을 들이마셨다가 내쉬면서 눌러준다.) 

 

5. 후방 관절낭을 스트레칭하는 운동

(뒤로 팔을 가져가는 동작들이 잘 안되는 경우)

- 손을 목 뒤에 대고, 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고, 겨드랑이를 접어준다는 느낌으로 팔을 당긴다.

- 10초 동안 유지

- 날개뼈가 고정되어야 하므로, 날개뼈쪽을 벽에 기대고 하는 것이 좋음

 

참고

오십견을 부르는 습관, 도움되는 스트레칭 - (네온정형외과 박진영 원장)

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